다이어트중 체지방은 안 빠지고 몸무게만 줄어드는 이유와 해결방안은?
다이어트를 시작하면 체중계 숫자는 줄어드는데,
거울 속 몸은 크게 달라지지 않는 경우가 있다.
“살이 빠진 것 같은데 왜 체형은 그대로일까?”
이는 다이어트가 실패해서가 아니라,
줄어든 것이 체지방이 아닌 다른 요소일 가능성이 크기 때문이다.
이 글에서는 체중은 줄었지만 체지방이 줄지 않는 이유를 구체적으로 살펴본다.
1. 체중과 체지방은 왜 다를까
체중은 단순히 몸무게를 나타내는 숫자다.
체지방, 근육, 수분, 음식물 무게까지 모두 포함한 값이다.
반면 체지방은 실제로 줄여야 할 지방 조직만을 의미한다.
따라서 체중이 줄었다고 해서 체지방이 반드시 줄었다고 볼 수는 없다.
2. 초반 체중 감소의 정체
다이어트 초반에 빠르게 줄어드는 체중의 대부분은
체지방이 아니라 수분과 저장된 탄수화물이다.
식사량을 줄이거나 탄수화물을 제한하면
몸에 저장된 글리코겐이 소모되면서 수분이 함께 빠져나간다.
이 시기에 체중계 숫자만 보고
“살이 잘 빠지고 있다”고 판단하는 것은 착각일 수 있다.
3. 수분과 글리코겐이 빠진 경우
체지방 1kg을 줄이기 위해서는
약 7,000kcal 이상의 에너지 적자가 필요하다.
하지만 수분과 글리코겐은
며칠 만에도 쉽게 줄어들 수 있다.
그래서 체중은 빠졌지만 몸의 라인은 그대로인 상황이 발생한다.
4. 근손실로 인한 착시 효과
체중은 줄었는데 몸이 더 흐물해 보인다면
근육이 함께 줄었을 가능성이 있다.
식사량을 지나치게 줄이거나
단백질 섭취 없이 유산소 운동만 반복하면
체지방보다 근육이 먼저 소모될 수 있다.
근육이 줄면 체중은 감소하지만
체지방률은 오히려 높아질 수 있다.
5. 체지방이 안 빠지는 식단의 특징
체지방이 잘 줄지 않는 식단에는 공통점이 있다.
열량만 줄이고 영양 균형이 무너진 경우
단백질 섭취가 부족한 경우
혈당 변동이 큰 식단을 유지하는 경우
이런 식단은 체중은 줄일 수 있어도
체지방 감량에는 불리하다.
6. 운동 방식이 잘못된 경우
운동을 열심히 하는데도 체지방이 줄지 않는다면
운동 방식도 점검해볼 필요가 있다.
유산소 운동만 반복하는 경우
근력운동 없이 칼로리 소모에만 집중하는 경우
체지방 감량에는
근육을 유지하거나 늘리는 자극이 반드시 필요하다.
7. 체지방을 줄이기 위한 방향
체지방을 줄이기 위해서는
체중보다 체성분 변화에 초점을 맞춰야 한다.
단백질 섭취를 충분히 유지할 것
근력운동을 기본으로 포함할 것
체중보다 허리 둘레와 체지방률을 함께 확인할 것
체지방 감량은 느리지만
그만큼 유지가 쉬운 변화다.
