다이어트를 여러 번 반복해본 사람일수록
“살 빼는 것보다 유지가 더 어렵다”는 말을 실감한다.
단기간 체중 감량에는 성공했지만,
얼마 지나지 않아 원래 체중으로 돌아오는 요요를 겪는 경우가 많다.
요요는 의지 문제가 아니라 식단 설계의 문제다.
이 글에서는 요요 없이 체중을 유지하는 식단의 핵심 원칙을 정리한다.
1. 요요 현상이 생기는 이유
요요 현상은
체중 감량 후 몸이 이전 상태로 돌아가려는
자연스러운 생존 반응이다.
급격한 체중 감소는
몸에게 위기 상황으로 인식되고,
에너지를 저장하려는 방향으로 대사가 바뀐다.
요요 없는 다이어트의 핵심은
버틸 수 있는 식단이다.
잠깐 참고 끝내는 식단이 아니라
일상 속에서도 유지 가능한 구조여야 한다.
이 기준을 벗어나면
체중은 빠질 수 있어도
유지는 어렵다.
1200kcal 이하의 극단적인 식단이나
특정 음식만 먹는 방식은
초반 체중 감소는 빠르다.
하지만 그만큼
기초대사량 감소와 근손실 위험이 커진다.
이 상태에서 식사를 정상화하면
체중은 빠르게 되돌아온다.
요요를 막으려면
기초대사량보다 지나치게 낮은 열량 설정을 피해야 한다.
내 기초대사량에 가까운 섭취량
활동량으로 만드는 적당한 에너지 적자
이 조합이
가장 안정적인 체중 감량과 유지를 만든다.
단백질은
근육 유지와 포만감 유지에 모두 중요하다.
단백질이 부족하면 근손실이 발생하고
그 결과 기초대사량이 떨어진다.
요요를 막으려면
체중 감량 중에도
단백질 섭취는 반드시 유지해야 한다.
탄수화물을 완전히 끊으면
단기간 체중은 줄 수 있다.
하지만 장기적으로는
식욕 폭발과 폭식 가능성이 커진다.
탄수화물은
조절의 대상이지
제거의 대상은 아니다.
요요 없는 식단에는 공통점이 있다.
매 끼니에 단백질 포함
채소를 충분히 섭취
정제 탄수화물은 줄이고 양은 조절
배고픔을 참지 않는 구조
이 원칙을 지키면
체중 감량 후에도
유지가 훨씬 쉬워진다.
요요 없는 다이어트의 핵심은
빨리 빼는 것이 아니라
오래 유지하는 것이다.